Chạy bộ đốt calories – Phương pháp giảm cân hiệu quả

Category: Bí quyết sống khỏe, Giảm cân an toàn 27 0

Nghiên cứu của Đại học Y Cape Town (Nam Phi) đã cho thấy chạy bộ có khả năng giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cần phải duy trì chế độ ăn uống kiêng khem khắt khe.

Theo nghiên cứu, các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng lượng calo tiêu hao của một người có mối liên quan tuyến tính đến nhịp tim. Cụ thể là, khi nhịp tim được đẩy lên càng cao thì lượng calo bị đốt cháy sẽ càng nhiều. Cứ 40 phút chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 400 calo. Đồng thời, việc tập luyện thể thao và vận động với cường độ lớn sẽ làm tăng lượng peptide YY trong cơ thể, đây là một loại hormone giúp kìm nén cảm giác thèm ăn cũng như giảm tiết hormone thèm ăn ghrelin.

Chạy bộ giúp tiêu hao calories dư thừa

chay-bo-2

Cứ 40 phút chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 400 calo

Calo trong cơ thể được sinh ra chủ yếu từ 2 nguồn là glucose và chất béo. Trong đó, glucose được lưu trữ tại gan và cơ dưới dạng glycogen còn chất béo lưu trữ ở nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể như bụng, mông, bắp tay, đùi,…

Bởi năng lượng lấy từ glucose sẽ nhanh hơn so với lấy từ chất béo nên khi chạy bộ với tốc độ nhanh, cơ thể bạn sẽ tự động dùng glycogen làm nguồn năng lượng chủ đạo. Tuy nhiên, do lượng glycogen dự trữ trong cơ thể không nhiều như chất béo nên khi nguồn năng lượng này hết chúng ta sẽ dễ gặp phải tình trạng thiếu oxy, cơ bắp mệt mỏi và đau đớn do sự sản sinh acid lactic.

Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên chạy bộ với tốc độ chậm để cơ thể có thể chuyển hóa năng lượng từ chất béo tích trữ thay vì glycogen.

Tính lượng calories tiêu hao khi chạy bộ như thế nào?

Để tính lượng calo tiêu hao trong 30 phút chạy bộ, bạn có thể sử dụng công thức tính đơn giản và dễ nhớ là nhân trọng lượng cơ thể với 4,8.

Chạy bộ đúng cách: Khó hay dễ?

Mặc dù, nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Y Cape Town (Nam Phi) cho biết cơ thể sẽ tiêu hao khoảng 400 calo trong 40 phút chạy bộ nhưng trên thực tế, con số này dễ bị tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau như địa hình, thời tiết, tốc độ, cường độ và phương pháp thực hiện. Vì vậy, để việc luyện tập đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn cần chạy bộ đúng cách.

- Chạy bộ bước nhỏ giúp giảm cân khoa học: Di chuyển nhẹ nhàng, dồn trọng tâm người về phía trước để tạo thế lẫn lực. Di chuyển các bước nhịp nhàng, khoảng cách đều nhau. Khi bước chân, nên để mũi chân tiếp xúc với mặt đất rồi mới đến gót chân, sau đó để cả bàn chân.

chay-bo-3

Thời gian chạy bộ tốt nhất vào khoảng 5-6h buổi sáng và 9-10h buổi tối

- Chạy với mức độ phù hợp: Nên kết hợp xen lẫn với đi bộ nghỉ ngơi trong thời gian ngắn trước khi tiếp tục chạy.

- Thay đổi địa hình chạy giúp tăng hiệu quả đốt calo: Việc thay đổi nhiều dạng địa hình hay quãng đường chạy giúp bạn có thêm động lực chạy bộ.

- Bài tập chạy nâng cao gối: Vào đầu hoặc cuối buổi chạy, bạn nên giảm tốc độ chạy và có một khoảng ngắn chạy nâng cao gối. Nâng gối cao vuông góc với bụng rồi chạy liên tục trong khoảng từ 5-10 phút, bài tập nhẹ này không chỉ tăng cơ bụng mà còn tốt cho cơ chân của bạn.

- Bổ sung năng lượng trước khi chạy: Nạp thêm calo trước lúc luyện tập sẽ giúp bạn phòng ngừa được tình trạng kiệt sức hay chuột rút trong quá trình chạy. Thực phẩm bổ sung lý tưởng nhất cho bạn là một ly cà phê hoặc milo, tránh ăn các loại thực khó tiêu, nhiều chất béo.

- Lựa chọn thời gian chạy bộ thích hợp: Theo các chuyên gian, thời gian tốt nhất cho việc chạy bộ nên là vào khoảng 5-6h buổi sáng và 9-10h buổi tối. Bạn nên duy trì chạy bộ khoảng 30-45 phút mỗi lần.

Add Comment