Giảm cân sau sinh bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống là ưu tiên số 1 của các bà mẹ. Nhưng điều quan trọng hơn hết là ăn các thực phẩm cung cấp đủ năng lượng để bạn và con bạn khỏe mạnh.
| Xem thêm các kỳ: 2… Kỳ mới nhất |
Ăn uống đều đặn các thực phẩm lành mạnh cả ngày sẽ tối đa hóa nguồn năng lượng nhỏ bé mà bạn có khi nuôi trẻ sơ sinh. Nếu bạn đang trong thời gian cho con bú và không hấp thu đủ những chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của mình, chúng sẽ được lấy từ các nguồn dự trữ trong cơ thể bạn. Do đó hãy đảm bảo rằng bạn sẽ ăn đủ tất cả những chất dinh dưỡng mà bạn và em bé mới sinh của bạn cần tới. Điều này sẽ có lợi ích cho cả hai mẹ con.
Hãy cố gắng chuẩn bị những thực phẩm lành mạnh sau như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.
Cá hồi
Cá hồi giống các loại cá giàu chất béo khác, có chứa nhiều chất béo – một loại chất béo được gọi là DHA. DHA rất quan trọng đối với sự phát triển trí óc của bé. Sữa mẹ đều chứa DHA, nhưng hàm lượng DHA sẽ cao hơn trong sữa những bà mẹ thu nhận được nhiều DHA từ chế độ ăn uống giàu DHA của mình.
DHA trong cá hồi cũng giúp ổn định tâm trạng của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng DHA có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn trạng thái trầm cảm sau khi sinh nở.
Chú ý: Cơ quan quản lý thực phẩm và thuốc của Hoa Kỳ (FDA) đề xuất một lượng thiêu thụ hàng tuần xấp xỉ 340 g (chia làm 2 lần) cho mỗi phụ nữ có thai và đang cho con bú. Việc ăn quá nhiều cá (so với giá trị đề xuất trên) có thể dẫn tới việc tiếp xúc đáng kể của trẻ với chất thủy ngân.
Hàm lượng thủy ngân trong cá hồi được thấy là thấp. Một số loại cá khác như cá kiếm, cá thu thường có hàm lượng thủy ngân cao hơn và nên tránh đối với mà mẹ mang thai và cho con bú. Lượng đề xuất 340g ở trên là giá trị trung bình. Việc tuần này ăn nhiều hơn – ví dụ như ăn thành 510g – sẽ không gây ảnh hưởng miễn là tuần tới bạn ăn ít đi.
Các sản phẩm từ sữa ít chất béo
Ăn các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa nước hay phô mai là một phần quan trọng của việc cho con bú lành mạnh. Sữa tăng cường vitamin D giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh việc cung cấp protein và các vitamin B, các sản phẩm từ sữa cũng là những nguồn giàu calcium. Nếu bạn đang cho con bú, sữa mẹ sẽ được nạp với canxi để giúp cho xương của con bạn phát triển, do vậy quan trọng là bạn phải ăn đủ canxi để đáp ứng cho những nhu cầu của cả cơ thể bạn. Cố gắng thêm ít nhất 3 cốc sữa hay các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Thịt bò nạc
Tăng cường năng lượng cho bà mẹ sau sinh bằng các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò nạc. Thiếu sắt có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn, qua đó gây khó khăn cho bạn trong việc theo kịp các nhu cầu của trẻ sơ sinh.
Các bà mẹ nuôi con nhỏ cần ăn thêm đạm (protein) và vitamin B12. Thịt bò nạc là nguồn tuyệt vời chứa cả hai chất này.
Các rau họ đậu
Quả đậu giàu sắt, đặc biệt là những loại màu đậm như đậu đen, đậu tây (hình dạng và màu sắc giống quả thận), là loại thực phẩm tuyệt vời cho phụ nữ đang trong giai đoạn cho con bú. Chúng là nguồn protein thực vật chất lượng cao và giá cả hợp lý.
Quả việt quất (blueberries)
Phụ nữ cho con bú nên đảm bảo ăn ít nhất 2 khẩu phần ăn hoa quả hay nước quả ép mỗi ngày. Quả việt quất là lựa chọn tuyệt hảo giúp bạn đáp ứng những nhu cầu của cơ thể. Loại quả này ngon và giàu các vitamin cũng như khoáng chất quan trọng, và chúng cũng cung cấp một lượng tinh bột (carbohydrat) lành mạnh để giúp giữ năng lượng cho cơ thể bạn ở mức cao.
Gạo lứt
Bạn có thể cố gắng cắt giảm lượng tinh bột (carbohydrat) tiêu thụ để lấy lại vóc dáng nhanh sau khi sinh. Không nên làm như vậy, giảm cân quá nhanh có thể làm cho cơ thể bạn sinh ra ít sữa hơn và cảm thấy uể oải. Hãy đưa chế độ ăn tinh bột từ các loại hạt ngũ cốc nguyên phần (ngũ cốc không xát vỏ cám) như gạo lứt. Các thực phẩm như gạo lứt cung cấp cho cơ thể bạn lượng calo cần thiết để sản sinh ra sữa mẹ chất lượng tốt nhất cho em bé.
Mời độc giả đón đọc phần 2 vào 8h ngày 16-10
| Xem thêm các kỳ: 2 … Kỳ mới nhất |
Theo web MD