Mùa hè với thời tiết nắng nóng, oi bức gây mệt mỏi, mất nước và chán ăn. Việc ăn nhiều rau quả để bổ sung vitamin, muối khoáng, nước là vô cùng cần thiết.

Dưới đây là những thực phẩm nên ăn để tránh kiệt sức trong mùa hè.

1. Nhóm rau quả cung cấp nước, vitamin và khoáng chất

Có rất nhiều các loại rau quả bổ sung nước, vitamin và các khoáng chất. Cơ bản được chia thành các nhóm sau đây.

Dưa chuột, mồng tơi, bầu bí, rau dền

Dưa chuột, mồng tơi, bầu, bí, rau dền đều là những thực phẩm chứa nhiều nước. Là nguồn silica dồi dào, tăng cường các mô liên kết. Đặc biệt là dưa chuột. Dưa chuột có nhiều vitamin A, B, C, khoáng chất và acid folic.

Sinh tố xoài, dưa hấu, nước dừa, nước mía, xoài, dứa (thơm)….

Vào mùa hè, khi mồ hôi tiết ra nhiều, cơ thể rất dễ thiếu nước. Sử dụng dưa hấu, nước mía, nước dừa để bổ sung nước và muối sẽ rất hiệu quả.

Với những người da khô, nên ăn nhiều xoài. Trong xoài có chứa khoáng chất và vitamin, đặc biệt là vitamin A. Vitamin này giúp tế bào da sống và sản sinh ổn định. Những người bị trứng cá cũng nên ăn xoài. Vì các tế bào trong lớp sừng sản sinh quá mức, làm lớp ngoài da chết kết hợp với bã nhờn tạo thành trứng cá. Khi ăn xoài sẽ bổ sung được các dưỡng chất giúp khắc phục vấn đề này.

Xoài là loại quả có rất nhiều công dụng hữu ích, nên ăn vào mùa hè

Rau lá xanh thẫm cung cấp vitamin, muối khoáng

Những loại lá có màu xanh thẫm như rau ngót, đay, dền, muống, rau khoai lang, kinh giới, lá lốt, xương sông, cà rốt, rau thơm…rất giàu vitamin A.

Đậu đỗ, nước cam, cám gạo là thực phẩm chứa nhiều vitamin B. Đây là loại vitamin dễ tan trong nước, dễ mất trong quá trình chế biến.

Rau xanh chứa nhiều khoáng chất như canxi, kali, magie. Những khoáng chất này đều có tính kiềm nên có tác dụng duy trì kiềm cho cơ thể, trung hòa axit (do thức ăn và quá trình chuyển hóa tạo thành). Đặc biệt muối kali (của các axit hữu cơ) trong rau có tác dụng giảm tích nước của protid, do đó giúp lợi tiểu.

Hàm lượng magie trong rau tươi khoảng 5-75mg%. Có nhiều trong các loại rau xanh đậm như: rau bina (nửa cốc rau chứa 160mg magie), cải lá xanh, cải xoăn và các loại rau đậu, rau thơm, rau dền.

Rau còn rất giàu sắt, lại là sắt dễ hấp thu. Loại rau tốt nhất là rau đậu, xà lách.

Các loại quả màu vàng, da xam cung cấp Vitamin, muối khoáng

Những loại quả màu vàng hoặc da cam như hồng, mít, dứa, xoài, đu đủ chín có rất nhiều vitamin. Một số loại như bơ, chuối…lại rất giàu magie. Đặc biệt, hàm lượng magie trong nước ép trái cây thường cao hơn trái cây tươi (bưởi, nho…).

Magie cũng có nhiều trong các loại đậu như: đậu tương, đậu đen, đậu trắng, đậu phộng. Và các loại hạt như: bí ngô, vừng, hướng dương, lanh.

2. Nhóm rau kích thích thèm ăn

Rau tươi có một đặc tính sinh lý quan trọng là kích thích thèm ăn. Và có tác dụng ảnh hưởng tới chức phận tiết của tuyến tiêu hóa. Các đặc tính này thể hiện rõ ở các loại rau nhiều tinh dầu như: rau thơm, hành, tỏi, rau mùi…

Rau thơm giúp kích thích thèm ăn

Trong rau tươi còn có men, tác dụng rất tốt tới tiêu hóa. Ví dụ như men trong hành củ, có tác dụng như men pepsin của dịch vị; men trong xà lách có tác dụng như trypsin trong tuyến tụy.

3. Nhóm rau cung cấp đạm

Đạm trong rau thường khá là thấp (chỉ từ 0,5-1,5%). Nhưng cũng có một số loại rau có hàm lượng đạm khá đáng kể như đậu đũa (4-6%), rau ngót (5,3%), rau sắng (3,9%), cần tây (3,7%), rau dền (3.3%), rau muống (3,2%), rau đay (2.8%).

4. Nhóm rau quả cung cấp đường

Đường trong rau tươi chỉ khoảng 3-4%, cũng có một số loại lên đến 6-8%. Xenluloza trong rau thường ở dưới dạng liên kết với pectin, tạo thành hợp chất pectin-xenluloza, có tác dụng kích thích mạnh chức năng nhu động ruột, tiết dịch, giúp tiêu hóa dễ dàng.

Vì những lợi ích mà rau xanh đem lại, nên nó là thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Đặc biệt là vào mùa hè, khi cơ thể cần nạp thêm nhiều nước, vitamin, khoáng chất…

TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng

Phó Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng – Viện Dinh dưỡng Quốc gia