Trong khi nhiều người xung quanh cố gắng tìm cách giảm cân, bạn lại cảm thấy buồn và chán nản vì tìm mọi cách mà không thể tăng cân. Chúng tôi hiểu, việc tăng cân của người gầy không dễ dàng như người béo. Vì thế, chúng tôi sẽ giúp bạn giải quyết khó khăn bằng cách cung cấp chính xác và đầy đủ các bước làm bạn tăng cân nhanh chóng nhất.
Hãy bắt đầu ngay bây giờ…
Thay vì cố gắng ăn uống, nhồi nhét những loại thức ăn mình không thích để cố tăng cân hàng ngày, nhiều người gầy đã lên kế hoạch để thực hiện 3 bước tăng cân dưới đây:
Bước 1: Ăn đủ calo.
Bước 2: Liệt kê các món ăn hàng ngày, đảm bảo 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất
Bước 3: Tập thể dục hàng ngày
Bạn có thể nghĩ rằng, 3 bước tăng cân này quá đơn giản, bạn cũng đã từng áp dụng chúng nhưng vẫn không tăng được cân. Nếu vậy, tôi đảm bảo với bạn rằng, bạn đã áp dụng các bước tăng cân trên không chính xác và đầy đủ hoặc bạn đang có một lỗ hổng lớn trong kế hoạch tăng cân của mình. Hãy tìm cách khắc phục ngay lập tức.
Bước 1: Ăn đủ calo
Với bất kỳ chế độ ăn uống nào, calo luôn là chỉ tiêu quan trọng, cần được quan tâm hàng đầu. Về cơ bản, chúng ta cần ăn ăn đủ một lượng calo nhất định mỗi ngày theo nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn ăn ít hơn lượng calo này bạn sẽ giảm cân và tất nhiên, nếu calo được cung cấp dư thừa, bạn sẽ… tăng cân.
Vì vậy, nếu bạn muốn biết làm thế nào để tăng cân, bạn chỉ cần ăn nhiều calo hơn chỉ tiêu quy định với một người bình thường 300 – 500 calo. Hãy tin tôi, nếu bạn đảm bảo được chỉ tiêu năng lượng này, bạn có thể tăng 0.5 – 1 kg/ tuần.
Bước 2: Đảm bảo dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày
Nếu bạn muốn tăng cân, bổ sung dinh dưỡng là cực kỳ cần thiết. Bạn có thể hiểu điều này nhưng quan trọng là bạn đã quan tâm để thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng chuẩn được chuyên gia tư vấn hay chưa? Hãy xem xét xem bạn còn ăn thiếu những phần dinh dưỡng gì:
– Protein: bạn cần ăn 0,8 – 1,2 g (100g tương đương với 1 lạng) protein để duy trì cho 1 pound trọng lượng (tương đương 0.45 kg).
Điều này có nghĩa là: nếu bạn nặng 45kg, bạn cần bổ sung 80 – 120 g protein/ ngày. Cần chú ý rằng, các loại thực phẩm cung cấp protein (đạm) trong tự nhiên không chứa đủ 100% protein trong thành phần dinh dưỡng của chúng mà chỉ có khoảng 70% (trong tảo Spirulina) hoặc 13% (trong trứng). Vì vậy, hãy ăn cả đạm động vật và thực vật để cung cấp đủ đạm hàng ngày và không làm bạn đầy bụng do ăn quá nhiều.
– Tinh bột: Vai trò chủ yếu của tinh bột là cung cấp năng lượng. Tôi chắc chắn rằng, việc bổ sung đầy đủ tinh bột không phải vấn đề lớn với bạn bởi nguồn tinh bột dồi dào là “cơm” luôn có mặt trong bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn không thích cơm, có thể tiêu thụ tinh bột từ bún, phở, bánh mỳ…
– Chất béo: Khoảng 25 – 30% lượng calo cơ thể sử dụng đến từ chất béo, chúng làm bạn khỏe hơn và là một dung môi quan trọng để hòa tan một số vitamin. Tuy nhiên, hãy chú ý rằng, để đảm bảo cho sức khỏe tim mạch, bạn không nên ăn quá nhiều chất béo động vật, mà hãy thay thế một phần các chất béo từ thực vật như: dầu olive, dầu đậu nành, dầu vừng…
– Vitamin và chất khoáng: Theo nhận định của Viện dinh dưỡng Quốc gia, người Việt Nam đang bị thiếu vitamin và chất khoáng tiềm ẩn. Vì sao lại có hiện trạng này trong khi bạn vẫn ăn rau, củ, quả hàng ngày? Bạn cần biết rằng rau, quả để lâu trong tủ lạnh hoặc chế biến quá kỹ có thể làm giảm đáng kể các vitamin và chất khoáng trong chúng. Vì vậy, nếu không biết cách sử dụng bạn không thể tận dụng hết vitamin và chất khoáng trong rau, quả.
Bước 3: Tập thể dục hàng ngày
Cùng với việc ăn uống và bổ sung năng lượng hàng ngày, tập thể dục là một bước không thể thiếu trong quá trình tăng cân. Các hoạt động thể dục giúp phát triển cơ bắp, làm săn chắc các bó cơ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. Tuy nhiên, để hỗ trợ hiệu quả nhất cho việc tăng cân, bạn không nên tập luyện quá sức, chỉ áp dụng những bài tập nhẹ nhàng, vừa sức, không làm cơ thể mệt mỏi, mất sức quá nhiều có thể gây phản tác dụng.
Điều cuối cùng, chúng tôi muốn nhắc bạn, để đảm bảo rằng, 3 bước tăng cân trên có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng, hãy đảm bảo rằng, bạn không bị bất kỳ một bệnh lý nào làm phiền và gây cản trở đến sức khỏe của bạn. Nếu có, hãy tìm cách khắc phục chúng để quá trình tăng cân diễn ra thuận lợi hơn.
Theo www.intense-workout.com
