Khi cuộc sống ngày càng hiện đại thì các chứng bệnh trầm cảm, tự kỷ… càng gia tăng nhanh chóng. Tuy vậy, thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe tinh thần lại ít được chú ý.
Kết quả nghiên cứu lâm sàng cho thấy hiệu quả của việc sử dụng nhiều loại “thuốc bổ” đối với một số rối loạn tâm thần như: acid béo omega-3, N-acetyl cystein (NAC), S-adenosyl methionin (SAMe), kẽm, ma giê, vitamin B, D,…
Sau đây là một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng khá lớn của 7 chất dinh dưỡng chủ chốt này.
Omega-3
Các chất béo không no acid omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và chức năng hệ thần kinh, đồng thời điều tiết chu trình viêm trong cơ thể. Sử dụng chế phẩm bổ sung omega-3 sẽ rất có lợi trong việc đối phó với các biểu hiện trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và stress sau chấn thương, thậm chí nó có thể giúp ngăn ngừa loạn thần.
Chất béo omega-3 tìm thấy nhiều trong hạt có vỏ cứng, các loại cá có dầu như cá mòi, cá hồi, cá trống và cá thu. Riêng với cá thu, do có lượng thủy ngân cao nên bạn chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải.
Các vitamin B và folat
Vitamin nhóm B cần có mặt trong một loạt các quá trình chuyển hóa tế bào, vitamin thuộc nhóm B có vai trò thiết yếu trong việc sản sinh chất hóa học ở não. Tình trạng thiếu folat (B9) xảy ra phổ biến ở những người bị trầm cảm hoặc những người đáp ứng kém với các thuốc chống trầm cảm. Nhiều nghiên cứu đã đánh giá tác dụng chống trầm cảm của acid folic (dạng tổng hợp của folate) với thuốc chống trầm cảm. Chất này giúp làm tăng tỷ lệ đáp ứng với thuốc chống trầm cảm hoặc khởi động đáp ứng với những thuốc này.
Thịt tươi, trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa, các loại rau có lá màu xanh, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt có vỏ cứng ,… chứa hàm lượng folat khá phong phú. Khi bổ sung các thực phẩm này, bạn nên sử dụng cùng với vitamin B vì chúng có tác dụng hiệp đồng.
Axít amin
Acid amin được coi là những viên gạch xây dựng nên các protein, từ đó hình thành các kết nối thần kinh và chất hóa học trong não bộ. Một số acid amin chính là tiền chất của chất điều biến tâm trạng, sâu xa hơn acid amin có thể giúp ích cho những người bị trầm cảm, tâm thần phân liệt, ám ảnh hành vi hoặc nghiện
Acidt amin có trong mọi nguồn thực phẩm giàu đạm, nổi bật nhất là trong trứng, thịt, hải sản, và đậu đỗ.
Muối khoáng
Các loại muối khoáng, nhất là kẽm, ma giê và sắt, có ảnh hưởng tới chức năng thần kinh.
Kẽm là một yếu tố vi lượng tham gia tích cực trong nhiều phản ứng hoá học của não, nó cũng là nguyên tố chủ chốt hỗ trợ chức năng miễn dịch. Thiếu kẽm có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm, nếu người bệnh được bổ sung kẽm đầy đủ sẽ cải thiện khí sắc trầm cảm, giúp thuốc chống trầm cảm. Kẽm có nhiều trong thịt nạc, hàu, ngũ cốc, hạt bí ngô, …
Ma-giê cũng là vi chất tham gia trong nhiều phản ứng hóa học của não và việc thiếu chất này cũng liên quan với các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Magie có nhiều trong các loại hạt vỏ cứng, ngũ cốc, đậu nành và rau xanh.
Sắt tham gia trong nhiều hoạt động thần kinh, đặc biệt là việc vận chuyển oxy lên não. Thiếu sắt có liên quan với các triệu chứng lo âu, trầm cảm cũng như những vấn đề về phát triển. Sắt có nhiều trong thịt tươi, nội tạng, và lượng trung bình có trong ngũ cốc, hạt có vỏ cứng và rau xanh.
Vitamin D
Vitamin D là một hợp chất tan trong dầu, không chỉ có vai trò quan trọng cho sự phát triển của xương mà đối với não cũng không kém phần quan trọng. Với những bà mẹ mang thai, nếu thiếu vitamin D thì nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm sẽ tăng cao. Song, hiện nay, vẫn có rất ít cơ sở khoa học ủng hộ cho việc bổ sung vitamin D để phòng ngừa trầm cảm.
Nguồn vitamin D tự nhiên lớn nhất chính là ánh nắng mặt trời: 15 phút phơi nắng mỗi ngày vào khoảng trước 9h sáng và sau 4h chiều trong mùa hè là biện pháp hữu hiệu nhât. Ngoài ra, vitamin D cũng có thể tìm thấy trong các loại cá có dầu, nấm được chiếu tia cực tím và sữa bổ sung vitamin D.
Các chất chống oxy hóa nguồn gốc thực vật
Tế bào não bị oxy hóa, bị tổn thương, tăng stress đã được nhắc tới trong một loạt rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm và sa sút trí tuệ. Các chất chống ôxy hóa có trong rau củ quả và một số loại thảo dược có thể dọn sạch những gốc tự do gây tổn thương tế bào. Đây là cách tự nhiên để chống lại hiện tượng ôxy hóa quá mức này.
Việc hấp thu các chất chống ôxy hóa tự nhiên qua chế độ ăn sẽ tốt hơn rất nhiều so với việc dùng vitamin A, C, E tổng hợp liều cao, vì hệ thống ôxy hóa được điều chỉnh rất tinh vi và nếu vượt quá sẽ gây tác dụng ngược lại.
Trái cây và rau xanh chứa dồi dào các chất chống ôxy hóa như việt quất, mâm xôi, phúc bồn tử, kỳ tử, nho, xoài, măng cụt, hành, tỏi, cải xoăn, trà xanh, trà đen và trà thảo mộc.
Vi sinh vật
Các nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên quan giữa vi khuẩn trong ruột và sức khỏe của não, chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Khi cấu trúc của hệ vi khuẩn trong ruột không đạt mức tối ưu, có thể dẫn đến các tình trạng viêm nhiễm gây tác động tiêu cực đến hệ thần kinh và chức năng não.
Chế độ ăn giàu các thực phẩm có tác dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi và làm giảm các vi khuẩn có hại sẽ hỗ trợ cho môi trường vi khuẩn được cân bằng. Đó là những thực phẩm lên men như tempeh, sauerkraut, kefir, sữa chua, những thực phẩm giàu pectin như vỏ trái cây.
Theo suckhoedoisong