Tại sao giấc ngủ lại rất quan trọng? Trong khi ngủ, cơ thể bạn tiết ra một loạt hoóc môn có vai trò điều tiết các chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.
| Xem thêm các kỳ: 1 2 [3] … Kỳ mới nhất |
Một trong những hoóc môn quan trọng nhất được kích hoạt bởi giấc ngủ là melatonin, là chất được tiết ra bởi tuyến tùng nằm trong não. Ánh sáng ức chế sự tiết ra của melatonin trong khi đó bóng tối lại kích thích nó, do vậy ngủ vào ban đêm làm tăng cơ hội sản xuất ra melatonin một cách tối ưu.
Melatonin
Theo các nghiên cứu khoa học, melatonin có tác dụng chống lão hóa giúp bảo vệ chống lại các thương tổn của ADN. Điều này rất quan trọng do ADN của bạn chỉ đạo các tế bào da và ADN bị thương tổn có thể dẫn tới các thương tổn da liên qua tới quá trình lão hóa. Melatonin cũng kích thích quá trình sản xuất ra một chất chống lão hóa được gọi là glutathione peroxidase. Cũng có những chứng cớ khoa học cho thấy melatonin giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm giảm cảm giác stress.
Melatonin cần thiết để duy trì một sức khỏe tốt do nó thiết lập chu kỳ sinh học để cơ thể bạn biết cần đi ngủ khi nào. Melatonin cũng ảnh hưởng tới hoóc môn sinh sản của phụ nữ và kiểm soát thời gian bắt đầu kinh nguyệt, độ dài của chu kỳ kinh nguyệt và cũng quyết định cả thời điểm mãn kinh. Ngoài ra melatonin cũng giúp bảo tồn vẻ đẹp trẻ trung của bạn.
Trẻ em có lượng melatonin cao trong cơ thể. Tuy nhiên, khả năng sản sinh melatonin của cơ thể tỷ lệ nghịch với tuổi đời. Thực tế, sự suy giảm hàm lượng melatonin khiến quá trình lão hóa như các vết nhăn và thay đổi sắc tố đối với da nhanh hơn. Hàm lượng melatonin trong cơ thể thấp có thể làm giảm tuổi thọ.
Triệu chứng khi cơ thể bạn không sản sinh ra đủ melatonin:
– Bắt đầu quá trình lão hóa
– Khó ngủ vào ban đêm
– Thức dậy sau giấc ngủ kéo dài 8 giờ cảm thấy mệt mỏi
– Kinh nguyệt thất thường
– Mãn kinh sớm
Các thói quen để có giấc ngủ hoàn hảo:
1. Tiếp nhận một liều ánh sáng mặt trời lúc buổi sáng. Một giấc ngủ đêm tuyệt vời bắt đầu vào buổi sáng khi bạn thức giấc. Chọn thời điểm thức giấc và tuân theo nó một cách nghiêm túc (ngay cả khi bạn có một buổi tối thức muộn) sau đó đảm bảo rằng bạn có 10 phút phơi ra ngoài ánh sáng mặt trời vào trước 10 giờ sáng. Điều này sẽ giúp cho bạn thiết lập lại đồng hồ của cơ thể và thu nhận được cảm giác tươi mới khi thức dậy.
2. Có một ngày năng động và hiệu quả. Thực hiện vài bài tập thể dục mạnh hàng ngày, thích hợp nhất là vào buổi sáng. Không nên tập quá gần vào giờ đi ngủ. Lo lắng và stress có thể gây mất ngủ nên bạn cần chỉ cho tiềm thức của mình rằng các vấn đề cần được xử lý vào ban ngày. Nếu bạn không giải quyết chúng bây giờ, bạn sẽ bị ám ảnh bởi chúng vào thời gian đáng lẽ ra là dành cho giấc ngủ của bạn.Nên nhớ rằng, một ngày năng động đồng nghĩa với một giấc ngủ đêm yên lành.
3. Thực hiện một nghi lễ vào buổi tối. Có thể tắm nước ấm 1 giờ trước khi đi ngủ hoặc có thể rửa và xông hơi mặt (lấy một chậu đầy nước rất ấm, làm ướt khăn mặt, vắt và áp vào mặt độ 5 đến 10 giây. Lặp lại động tác này 3 lần) Khi tắm nước ấm, có thể thêm 1 cốc muối nhuận tràng do muối này chứa magiê có khả năng làm thư giãn cơ bắp.
4. Giường là để ngủ. Giường ngủ của bạn không phải là văn phòng, rạp chiếu phim hay là nơi để đọc các tiểu thuyết phiêu lưu. Sẽ thú vị khi nằm trên giường và đọc, nhưng nếu bạn không thể ngủ bạn cần phải củng cố mối quan hệ “trong tiềm thức” của mình giữa hình ảnh chiếc giường và giấc ngủ, không phải là giữa chiếc giường và việc đọc hay xem ti vi.
5.Tránh dùng cà phê và các chất kích thích khác sau 3 giờ chiều
6. Không trằn trọc lăn qua lăn lại trên giường quá lâu. Nếu bạn không thể ngủ được và bạn đang trong địa ngục của sự mất ngủ, hãy đi ra khỏi giường. Nếu bạn đã thử thư giãn, nghĩ về những ý nghĩ bình yên và thở bình tĩnh tuy nhiên không cách nào có tác dụng thì tốt nhất là bạn nên rời khỏi giường. Sự thất vọng do không ngủ được của bạn sẽ chỉ làm cho bạn thêm mất ngủ.
Giữ nguyên đèn tắt, ngồi trong bóng tối, tập trung vào hơi thở vào và ra, cảm thấy buồn ngủ, khi đó đi trở lại vào giương ngủ ấm áp ngon lành của bạn.
7.Không kích động cơ thể quá mức ngay trước khi đi ngủ. Sẽ là rất tốt để có một ngày làm việc hiệu quả, tuy nhiên không nên làm quá mức đến lúc đi ngủ. Không nên tập thể dục mạnh trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ, không tranh cãi, không xem phim hồi hộp hay kinh dị, không đọc các tiểu thuyết lạnh gáy và xem các chương trình ti vi kích động vì chúng có thể kích thích bạn quá mức, và khoảng thời gian trước khi đi ngủ là thời điểm để thư giãn và chuẩn bị cho một giấc ngủ đêm yên tĩnh.
8.Không tự gắn mác cho bản thân là một người mất ngủ. Nếu như bạn không thực sự muốn mình là một người như vậy hãy nghĩ mình đang ngủ rất lành mạnh. Điều này nghe có vẻ lập dị nhưng nếu bạn muốn ngủ 7 tiếng vào buổi tối và tỉnh dậy tươi mới thì hãy nói lặp đi lặp lại với bản thân mình là: tôi ngủ 7 tiếng vào buổi tối và tỉnh dậy tươi mới.
Thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ đêm yên tĩnh:
Chúng bao gồm các thực phẩm có chứa Tryptophan, là một amino axít mà cơ thể sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin, là các hoóc môn gây buồn ngủ. Các thực phẩm giàu tryptophan gồm có sữa, phô mai và sữa chua. Nếu bạn không dung nạp được sữa thì có thể thử các loại thực phẩm giàu Tryptophan khác như sữa đậu nành, hải sản, thịt gà tây, ngũ cốc nguyên hạt (loại không xát vỏ cám), đậu hạt, gạo lứt, trứng và hạt hướng dương. 30 phút trước khi đi ngủ bạn có thể uống một cốc sữa đậu nành ấm với một thìa (5ml) mật ong.
Trong 100g các loại thực phẩm có chứa hàm lượng Tryptophan:
Tảo Spirulina: 900mg
Đậu nành: 590mg
Đậu Hà Lan khô: 266mg
Thịt lợn sống: 220mg
Gạo lứt: 101mg
Quả óc chó: 170mg
Cá hồi: 209mg
Chú ý: Tảo Spirulina là một trong những thực phẩm có hàm lượng Tryptophan cao gấp nhiều lần các thực phẩm thông thường.
Tránh các thực phẩm hay đồ uống có thể gây hại cho giấc ngủ:
– Đồ ăn hay đồ uống tạo axít trong cơ thể như nước hoa quả, rượu bia, đồ uống có ga, sô cô la, giấm.
– Các bữa ăn cay trước khi đi ngủ
– Kem và các đồ ăn tráng miệng rất ngọt khác, chúng không chỉ làm tăng độ axít mà còn gây ảnh hưởng tới hàm lượng đường trong máu vào ban đêm. Mới đầu bạn có thể thấy buồn ngủ nhưng khi hàm lượng đường trong máu thay đổi, bạn có thể bị thức giấc vào nửa đêm và khó ngủ lại được.
– Cà phê, do đồ uống này làm tăng nhịp tim, tốc độ thở, tăng tốc hệ thống thần kinh, ảnh hưởng tới hàm lượng đường trong máu và kích hoạt sự tiết ra của axít dạ dày.
– Ăn quá no hay uống quá nhiều. Bạn có thể cảm thấy mình ngủ say sau khi ăn uống no say nhưng đó chỉ là giấc ngủ tồi, do bạn thức giấc cảm thấy mệt mỏi chậm chạp. Ăn một bữa no say trước khi đi ngủ sẽ dẫn tới khó tiêu và khó ngủ. Cơ thể cũng rất mệt nhọc để tiêu hóa thức ăn trong khi ngủ do vậy bạn sẽ rất có thể bị mất ngủ. “Không ăn tối sau 9 giờ” là một qui tắc tốt để tuân theo.
| Xem thêm các kỳ: 1 2 [3] … Kỳ mới nhất |
Theo “The healthy skin diet” – Karen