Sống khỏe nhờ chế độ ăn

Category: Dinh dưỡng cho người cao tuổi 30 0

Ở người cao tuổi, do nhiều chức năng trong cơ thể bị suy giảm nên cần có chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý để duy trì sức khỏe, tăng tuổi thọ.

Giảm chất đường bột

So với người ở độ tuổi 25 – 30, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30%. Người cao tuổi chỉ có nhu cầu năng lượng ở mức 1.700 – 1.900 kcal/ngày Theo khuyến nghị với NCT nhu cầu về năng lượng là từ 1.700 – 1.900 kcal/người/ngày. Ngũ cốc cung cấp 68%, chất béo cung cấp 18%, chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn. Người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng chuẩn sao cho chỉ số BMI đạt từ 18,5 – 22,9.

Người cao tuổi cần chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa, ăn trong không khí vui vẻ, thoải mái; khi ăn cần nhai chậm, nhai kỹ thức ăn. Thực đơn cần được thay đổi thường xuyên, tránh đơn điệu để tạo hứng thú khi ăn. Các món ăn cần được thái nhỏ, nấu kỹ cho mềm để phù hợp với hàm răng đã yếu đông thời tạo điều kiện cho hệ tiêu hóa làm việc dễ hơn.

Không ăn quá no nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên vận động nhẹ nhàng để dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.

Sống khỏe nhờ chế độ ăn 1

Ăn giảm: thịt, chất béo, muối

Đạm: nhu cầu protein của người cao tuổi là từ 60 – 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% trên tổng số. Các chuyên gia khuyên rằng, ở độ tuổi này, người già nên hạn chế ăn thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu can xi như: tôm, cua, cá; các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ với nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Hạn chế tối đa ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Ít nhất ăn 3 bữa cá/tuần, 3 quả trứng/ tuần, ăn thêm sữa chua để giúp tiêu hóa dễ dàng.

Về chất béo: nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, chất béo thực vật chiếm tỉ lệ 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật sẽ có lợi cho người cao huyết áp vì nó không có cholesterol và ít axít béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.

Ngoài ra, hạn chế ăn các thực phẩm có hàm lượng muối cao như: dưa cà muối, đồ ăn chế biến sẵn; những đồ uống gây mất ngủ như: cà phê, chè đặc… Chế độ ăn nhiều muối sẽ dễ gây tăng huyết áp, lượng muối ăn cho phép là dưới 150g/người/tháng.

Nhiều rau tươi, quả chín

Người cao tuổi nên ăn nhiều rau xanh để có chất xơ, giúp kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Hơn nữa, chất xơ cũng giúp loại bỏ các chất bổ béo thừa ra khỏi cơ thể, từ đó phòng chống hiệu quả bệnh xơ vữa động mạch. Nhu cầu chất xơ trung bình một ngày là 25g, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol, đường huyết, có lợi cho người bị tiểu đường và cao huyết áp.

Uống đủ nước theo nhu cầu

Sống khỏe nhờ chế độ ăn 2

Người cao tuổi thường ngại uống nước vì sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Song nước lại có vai trò to lớn trong việc đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Người cao tuổi vẫn nên duy trì uống từ 1.5 – 2 lít nước/ ngày, chủ động uống nước chứ không chờ khát mới uống. Nên uống các loại thức uống có tác dụng tốt cho tim mạch như trà xanh, giúp an thần như hạt sen, chè ngó sen…

NCT nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ, duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày để làm chậm quá trình lão hóa. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, tắm nắng trước 9h sáng hoặc sau 16h vào những ngày nắng ấm, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn đồng thời có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.

Theo suckhoedoisong

Add Comment