Dinh dưỡng cho giai đoạn trẻ dậy thì

Dậy thì là giai đoạn vô cùng quan trọng trong sự phát triển của trẻ. Ở giai đoạn này, trẻ sẽ có nhiều thay đổi cả về thể chất và tinh thần, do cơ thể có thêm sự hoạt động của nhiều hormon. Làm sao để giúp trẻ tuổi dậy thì phát triển tốt nhất? Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích giúp trẻ tuổi dậy thì tăng trưởng, phát triển toàn diện:

Độ tuổi dậy thì càng ngày càng có xu hướng giảm dần, trung bình tuổi dậy thì khoảng từ 12-17 tuổi ở bé gái, 13 – 18 tuổi ở bé trai. Trong giai đoạn này, vóc dáng trẻ sẽ lớn bổng lên, phát triển cơ bắp, hoàn thiện các cơ quan sinh dục, đồng thời tâm lý của trẻ cũng thay đổi. Vì vậy, việc cung cấp dinh dưỡng giai đoạn này cực lỳ quan trọng, có ảnh hưởng trực tiếp và có tính quyết định đến vóc dáng và sức khỏe của trẻ nhiều nhất.

le_thi_phuong_thuy_giaoduc.net.vn_2

Chế độ dinh dưỡng của trẻ tuổi dậy thì cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản: chất béo, chất đạm, tinh bột, vitamin và khoáng chất theo một tỉ lệ hợp lý, cung cấp đủ 2.200 – 2.400 calo cho trẻ mỗi ngày.

Chất béo: Rất cần thiết cho cơ thể, là dung môi giúp hấp thu vitamin D và là chất sinh năng lượng cao. Chất béo nên chiếm khoảng 20 – 25% khẩu phần ăn của trẻ (50-60g chất béo/ngày). Nên cho trẻ ăn thay đổi xen kẽ mỡ động vật và dầu thực vật.

Chất đạm: Trẻ trong giai đoạn dậy thì phát triển cơ bắp rất mạnh mẽ, đồng thời bắt đầu hoàn thiện cấu trúc cơ quan trong cơ thể, cấu tạo enzyme và hormon. Vì vậy nhu cầu về đạm nhiều hơn so với người lớn. Trẻ cần 14-15% protein trong khẩu phần ăn, khoảng 70 – 80g protein/ngày tương đương 200- 300g thực phẩm giàu protein/ngày (thịt, hải sản, trứng, sữa, hạnh nhân, hạt điều… là một số nguồn protein dồi dào).

Tinh bột: Đây là chất cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, cơ thể của trẻ trong giai đoạn dậy thì cần 60-70% năng lượng trong khẩu phần ăn (300-400g tinh bột/ngày). Tinh bột có rất nhiều trong gạo, ngô, bột mỳ, khoai sắn. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, tinh bột thô để cung cấp nhiều chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và phòng chống béo phì ở trẻ dậy thì.

food-item-prices

Vitamin và khoáng chất: Thực đơn phải đa dạng các loại rau quả, trái cây để cung cấp đủ vitamin cần thiết cho trẻ, giúp trẻ tăng khả năng chuyển hóa năng lượng. Đồng thời trong giai đoạn này trẻ tăng trưởng nhanh cần bổ sung đầy đủ một số loại khoáng chất như:

– Canxi (1.000 – 1.200mg/ngày). Canxi có nhiều trong sữa, và các chế phẩm từ  sữa như: pho-mai, yaourt hoặc trong những loại đậu, trong xương cá, cua đồng.

zing-1

– Sắt: Thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu, khiến trẻ mệt mỏi, buồn ngủ, hay quên, da xanh xao nhất là trẻ gái rất dễ bị thiếu sắt do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, mỗi ngày trẻ cần 18mg sắt, và trẻ gái cần hơn trẻ trai. Bí ngô, thịt bò, thịt nạc, lòng đỏ trứng gà, nho, nước cam, chuối, rau ngót, rau chân vịt, súp lơ xanh… là những thực phẩm chứa rất nhiều sắt.

– I  ốt: Cũng là một trong những khoáng chất quan trọng trong cơ thể, thiếu iốt trẻ sẽ kém thông minh, bị bướu cổ… Trẻ cần khoảng 15 mcg iốt mỗi ngày. Iốt có nhiều trong hải sản và muối iốt dùng nấu ăn.

2131640711-1-184.jpeg-resize-450-300

– Kẽm: Giúp sản sinh, điều hòa các hormon tăng trưởng và hormon sinh dục, giúp trẻ phát triển cơ thể tối đa trong giai đoạn dậy thì. Trung bình, trẻ cần 10- 20mg kẽm/ngày. Thực phẩm giàu kẽm như: hàu, thịt nạc, rau bina, các loại đậu…

Lệ Mỹ

Add Comment