Công thức tính lượng calo cần thiết giúp người gầy tăng cân hiệu quả

Bổ sung và tăng cường calo đúng công thức, đủ liều lượng là một trong những yếu tố quan trọng giúp cho quá trình tăng cân của người gầy có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Vậy làm sao để tính chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn mỗi ngày. Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây!

Calo là gì?

Calories (gọi tắt là Calo) là đơn vị đo năng lượng trong cơ thể người, thường được ký tự trên các sản phẩm là Cal hay Kcal, 1Kcal = 1000 cal.

luong-calo

Mỗi ngày, chúng ta nạp vào người một lượng thức ăn nhất định và cơ thể sẽ chuyển hóa những thức ăn đó thành calo để duy trì các hoạt động sống như đi lại, đứng ngồi, thể dục thể thao, làm việc, học tập hay thậm chí là nằm ngủ…

Mỗi loại thực phẩm khi nạp vào cơ thể người đều có một lượng calo nhất định tùy thuộc vào chất lượng và đặc tính của các sản phẩm. Mỗi ngày làm việc, bạn vận động, chơi thể thao, đốt cháy lượng calo ít hơn so với lượng calo được tạo ra từ thức ăn thì cơ thể bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn lượng calo lớn hơn số calo được tạo ra từ thức ăn nạp vào cơ thể và bạn sẽ giảm cân.

Cách tính chính xác lượng calo cần thiết để tăng cân

Chỉ số BMR

Cách tính lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên chỉ số Trao đổi chất cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate). Dựa vào chỉ số này, bạn sẽ dễ dàng tính toán các thông số liên quan đến mục tiêu tăng hoặc giảm cân.

BMR có thể hiểu là chỉ số tiêu hao năng lượng của cơ thể ở trong trạng thái nghỉ ngơi (khi cơ thể không hoạt động nhưng vẫn tiêu thụ calo để các cơ quan trong cơ thể hoạt động). BMR tỉ lệ nghịch với độ tuổi, tỉ lệ thuận với chiều cao, cân nặng và cũng bị ảnh hưởng bởi giới tính. Nam giới có BMR lớn hơn phụ nữ. Có nhiều công thức tính BMR, bạn có thể áp dụng theo công thức dưới đây:

Nam: [(13.397 * cân nặng kg) + (4.799 * chiều cao cm) – (5.677 * tuổi năm) + 88.362]

Ví dụ: Nam, nặng 70kg, cao 168cm, 26 tuổi sẽ có chỉ số BRM = [(13.397 * 70 kg) + (4.799 * 168 cm) – (5.677 * 26) + 88.362] = 1684.8 calo. Nghĩa là bạn nam này cần tối thiểu 1684.8 calo để duy trì sự sống hàng ngày.

Nữ: [(9.247 * cân nặng kg) + (3.098 * chiều cao cm) – (4.330 * tuổi năm) + 447.593]

Để biết lượng calo cần thiết duy trì cân nặng của mỗi người hàng ngày hoặc muốn tăng/giảm cân, bạn cần dựa vào hoạt động của cơ thể trong 1 tuần và áp dụng công thức TDEE(Total Daily Enerly Expenditure)

luong-calo-2

Công thức TDEE

- Nhóm 1 (Không hoặc ít vận động): BRM *1.2

- Nhóm 2 (Vận động từ 1 đến 3 lần trong tuần): BRM*1.375

- Nhóm 3 (Vận động từ 3 đến 5 lần trong tuần): BRM *1.55

- Nhóm 4 (Vận động từ 6 đến 7 lần trong tuần): BRM *1.725

- Nhóm 5 ((Vận động nặng hơn 7 lần trong tuần): BRM*1.9

Dựa theo ví dụ đã đưa bên trên, lượng calo cần cho bạn nam thuộc nhóm 3 duy trì cân nặng hàng ngày là: BRM * 1.55 = 2611 calo.

Chỉ số TDEE này sẽ giúp bạn biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hàng ngày để tăng lượng calo cần thiết giúp tăng cân.

Theo các chuyên gia, để đảm bảo sức khỏe cũng như việc tăng cân không ảnh hưởng đến ngoại hình, bạn chỉ nên tăng không quá 20% lượng calo mỗi ngày. Đối với nam, mỗi ngày lượng calo nạp vào cơ thể cần dư ra 250 – 500 calo. Đối với nữ, mỗi ngày cần dư ra 125 – 350 calo để tăng cân.

Như vậy, để có được cân nặng như ý, vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh, bạn cần phải biết cách tính lượng calo dựa vào các yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, lối sống và sức khỏe nói chung. Dù muốn tăng cân hay giảm cân, bạn cần đảm bảo vấn đề này không ảnh hưởng đến sức khỏe và các hoạt động vận động cơ bản phải luôn được duy trì.

Tin hay

Add Comment